VII. 1. Terminológia
A könyvben előforduló szakkifejezések közérthető magyarázata, hogy minden fogalom a saját kontextusában váljon világossá.
Terminológia
16S rRNS szekvenálás – A bélbaktériumok azonosítására használt genetikai módszer, amely a riboszomális RNS egy adott régiójának sorrendjét olvassa le. Gyors és olcsó, de csak a baktériumok jelenlétét mutatja – nem azt, hogy aktívak-e vagy milyen anyagokat termelnek.
Acetát – A bélbaktériumok fermentációja során termelt legbőségesebb rövid szénláncú zsírsav (SCFA), amely az összes SCFA mintegy 60%-át teszi ki. Fermentálható rostból képződik, felszívódik a keringésbe, és metabolikus szubsztrátként szolgál a perifériás szövetek számára, valamint lipogenezis-építőelemként a hepatocitákban. Az agy energiaérzékelő rendszerén keresztül befolyásolja az étvágyat, és serkenti a B-limfociták IgA-termelését. Mennyisége a mikrobiális fermentációs aktivitás általános mutatója.
ACTH – Adrenokortikotrop hormon – Az agyalapi mirigy által termelt hormon, amely a mellékvesekérget kortizol termelésére serkenti. A stresszválasz HPA-tengelyének lépcsője: hipotalamusz → CRH → hipofízis → ACTH → mellékvese → kortizol.
ADH – Antidiuretikus hormon – A hipotalamuszban termelődő hormon, amely csökkenti a vese vizeletkiválasztását. Dehidratáció esetén emelkedik, és aldoszteronnal együtt szimpatikus stresszválaszt vált ki, ami rontja az inzulinérzékenységet.
Akkermansia muciniphila – A bélnyálkahártya közelében élő baktériumtörzs. Csökkent aránya összefügg gyengébb mucusvédelemmel és fokozott LPS-átszivárgással. Rostdús étrend és polifenolok serkentik a szaporodását.
Aldoszteron – A mellékvesekéreg által termelt hormon, amely a vesében nátrium-visszaszívást szabályoz. Dehidratáció esetén emelkedik – ez magyarázza, hogy a folyadékhiány stresszreakcióhoz hasonló tüneteket okozhat.
Bacteroidetes – A bélmikrobiota egyik fő törzse, amely elsősorban szénhidrát-fermentációban vesz részt. Az elhízásban dokumentált Firmicutes/Bacteroidetes arány-eltolódás fokozott energiakinyeréssel jár együtt.
Bifidobacterium – Jótékony baktériumnemzetség a vastagbélben. Tejsavat és acetátot termel, serkenti az IgA-szekréciót. Csökkent mennyisége összefügg az SCFA-termelés és a bélbarrier integritásának romlásával.
BMAL1 / CLOCK – A cirkadián ritmus molekuláris szabályozásának kulcsfehérjéi. 24 órás visszacsatolási hurkot alkotnak – nemcsak az agyban, hanem a máj, bél és zsírszövet perifériás óráiban is.
Bristol-skála – Hét típusba sorolja a széklet állagát (1 = kemény, darabos → 7 = folyékony). A 3–4-es típus számít normálisnak. A skála a béltranzit sebességét és a hidratáltságot jelzi indirekt módon.
Butirát – A legfontosabb rövid szénláncú zsírsav (SCFA), amely az összes SCFA mintegy 15–20%-át teszi ki. A vastagbél hámsejtjeinek (kolonociták) elsődleges energiaforrása, és HDAC-gátlóként erősíti a tight junction fehérjéket, gyulladáscsökkentő géneket aktivál, így támogatja a bélbarrier integritását. Hiányában a bélpermeabilitás nő. A butiráttermelés helyreállítása az FMT-támogatott felépülés egyik kulcscélja és a sikeres rendezés markere.
Bél-agy tengely (GBA) – Kétirányú kommunikációs rendszer a bélrendszer és az idegrendszer között, amelyben a bélmikrobiota is részt vesz.
Bélmotilitás – A bélrendszer perisztaltikus összehúzódásai által hajtott tartalom-továbbítás sebessége. Lassú motilitás: székrekedés és fehérje-fermentáció dominancia. Mozgással, rostbevitellel és hidratációval szabályozható.
Bélpermeabilitás – A bélhámréteg áteresztő-képessége. Normálisan a tight junction-ök megakadályozzák, hogy baktériumok és toxinok a keringésbe jussanak. Ha ezek meggyengülnek, az LPS-átszivárgás alapja jön létre.
Béta-glükán – Vízben részben oldódó rostfajta, elsősorban zabban és árpában. Gélszerű anyagot alkot a belekben, lassítja a glükózfelszívódást és a Lactobacillus törzseket serkenti.
CCK – Kolecisztokinin – A vékonybél I-sejtjei által termelt jóllakottsági hormon, amelyet fehérje és zsír vált ki. A vagusidegen keresztül jelzi a teltségérzetet és lassítja a gyomor ürülését.
CGM – Folyamatos vércukormérő – Continuous Glucose Monitor. Bőr alá helyezett apró érzékelő, amely percenként méri a szövetközi folyadék glükózszintjét. Nem diagnosztikai eszköz, hanem személyes életmód-visszacsatolás; klinikai döntéshez orvosi értelmezés szükséges.
Cirkadián ritmus – A szervezet belső órája, amely szabályozza az alvást, az anyagcserét és a hormonális ciklusokat. A mikrobiális aktivitást és összetételt is befolyásolja 24 órás cikluson belül. A cirkadián ritmus zavarása kedvezőtlenül hat a mikrobiota stabilitására. A szervezet belső, ~24 órás biológiai órája, amely szabályozza az alvást, a hormonelválasztást, az anyagcserét és az immunrendszert. Rendszertelen napirend, késő esti evés és mesterséges fény felboríthatja.
Citokin – Az immunsejtek által termelt, sejtek közötti kommunikációra szolgáló kis fehérjemolekulák; gyulladásos és immunválaszokat szabályoznak.
CKD – Krónikus vesebetegség – Chronic Kidney Disease. A vesefunkció tartós csökkenése, GFR alapján 1–5 stádiumba sorolva. CKD 3+ stádiumban egyes kiegészítők és gyógyszerek (SGLT2-gátlók, magas fehérjebevitel) kockázatossá válnak.
CRH – Kortikotropin-felszabadító hormon – A hipotalamusz által termelt hormon, a stresszválasz első lépcsőfoka. Serkenti az ACTH, majd a kortizol felszabadulását. Tartós stressz CRH-túltermelést okoz, ami a bélmotilitást és permeabilitást is befolyásolja.
CRP – C-reaktív protein – A gyulladás egyik legérzékenyebb vérmarkerje. Emelkedett értéke alacsony fokú szisztémás gyulladást jelezhet, amely összefügg az inzulinrezisztenciával és a bélrendszer állapotával.
Diet-break – Rövid, 1–2 hetes stabilizáló szakasz fogyókúra közben, amelynek során a kalóriabevitel mérsékelten emelkedik. Célja a metabolikus adaptáció csökkentése és az adherencia javítása. Nem "csalás", hanem tervezett biológiai eszköz.
Diszbiózis – A bélmikrobiota összetételének, diverzitásának vagy funkcionális kapacitásának egyensúlyzavara, amelyet számos klinikai állapottal hoznak összefüggésbe. Magában foglalhatja a hasznos fajok elvesztését, kórokozó vagy gyulladáskeltő taxonok túlszaporodását, csökkent diverzitást vagy felborult metabolikus kimenetet. Önmagában nem betegség, hanem ökológiai egyensúlyzavar. Az FMT célja, hogy a rendszert funkcionális stabilitás felé tolja.
Dopamin – Az agy jutalmazó rendszerének kulcs-neurotranszmittere. Az ultra-feldolgozott ételek cukor-zsír-só kombinációja a nucleus accumbens dopaminerg sejtjeit aktiválja, ami sóvárgást vált ki.
Endokannabinoid rendszer – A szervezet saját kannabinoid-szerű jelzőmolekuláinak hálózata. Alacsony intenzitású mozgás (Zone 2) aktiválja – ez az egyik mechanizmus, amelyen keresztül az étkezés utáni séta csökkenti az akut sóvárgást.
Endotoxémia (metabolikus) – A bélbaktériumok LPS-komponenseinek alacsony szintű, tartós jelenléte a keringésben, amelyet fokozott bélpermeabilitás tesz lehetővé. Alacsony fokú szisztémás gyulladást okoz és rontja az inzulinérzékenységet.
Energiasűrűség – Egy élelmiszer kalóriatartalma grammra vetítve (kcal/g). Alacsony (0,5–1,5 kcal/g): zöldségek; magas (4–6 kcal/g): chips, keksz. Az alacsony energiasűrűségű ételek mechanikusan tágítják a gyomrot – jóllakottságot adnak kevesebb kalóriával.
Enterális idegrendszer – Az emésztőrendszer falában futó, mintegy 500 millió neuronból álló autonóm idegrendszer; önállóan szabályozza a perisztaltikát, szekréciót és véráramlást.
Epigenetika – A gének aktivitásának szabályozása a DNS szekvenciájának megváltoztatása nélkül. A butirát például HDAC-gátlóként befolyásolja a tight junction fehérjék expresszióját.
Faecalibacterium prausnitzii – A Firmicutes törzshöz tartozó kommenzális baktérium, amelyet emberi vizsgálatokban következetesen összefüggenek a bélrendszer egészségével. Butirátot termel és gyulladáscsökkentő hatású. Diszbiótikus állapotokban gyakorisága csökken, és az FMT után részlegesen helyreállhat.
Fermentált élelmiszerek – Mikrobiális vagy enzimes átalakítással előállított ételek (pl. joghurt, kefir, savanyú káposzta, kimchi, miso); részük élő mikroorganizmusokat tartalmaz.
Firmicutes – A bélmikrobiota egyik fő törzse, amelynek tagjai közt sok butirát-termelő baktérium (Faecalibacterium, Roseburia) található. Elhízásban a Firmicutes/Bacteroidetes arány eltolódhat.
FODMAP – Fermentálható Oligoszacharidok, Diszacharidok, Monoszacharidok és Poliolok. Nagy mennyiségben gyorsan fermentálódnak, ami érzékeny belekben puffadást okoz. Az alacsony FODMAP-étrend az IBS legjobban bizonyított étrendi beavatkozása – de csak 4–8 hétre javasolt.
GABA – Gamma-aminovajsav – Az agy fő gátló neurotranszmittere. A mikrobiota egyes tagjai (pl. Lactobacillus) befolyásolják a GABA/glutamát egyensúlyt – ez az egyik mechanizmus, amelyen keresztül a bélflóra állapota a hangulatot érinti.
Gasztrin – A gyomor G-sejtjei által termelt hormon, amelyet étkezés vált ki. Serkenti a gyomorsav-elválasztást és a gasztrokolikus reflex részeként a vastagbél összehúzódását.
Gasztrokolikus reflex – A gyomor tágulása étkezéskor – idegi (vagus) és hormonális (gasztrin, CCK) jeleken keresztül – összehúzódást vált ki a vastagbélben. Reggel a legerősebb, 15–45 perccel étkezés után aktiválódik. Ez az alapja a reggeli toalettidő-ajánlásnak.
GFR – Glomeruláris filtrációs ráta – A vesék szűrési kapacitásának mértéke (ml/perc/1,73 m²). Normál: >90. CKD stádiumai 1-től 5-ig csökkenő GFR-rel.
Ghrelin – A gyomor által termelt "éhséghormon". Étkezés előtt emelkedik és serkenti az étvágyat. Fogyás hatására tartósan emelkedett maradhat – ez az egyik oka, hogy a lefogyott szervezet visszahúz a korábbi testsúly felé.
Glikogén – A szénhidrátok rövid távú raktározási formája – főleg a májban (~100 g) és az izomzatban (~400 g). Alacsony szénhidrátbevitel kezdetén leürül és vizet szabadít fel – innen az első napok gyors "fogyása".
Glikémiás index (GI) – Annak mérőszáma, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet (0–100 skálán). Önmagában félrevezető, mert nem veszi figyelembe az adagot – a glikémiás terhelés (GL) pontosabb mutató.
Glikémiás terhelés (GL) – A glikémiás index (GI) és az adagban lévő szénhidrátmennyiség szorzata. A valódi vércukor-terhelést tükrözi – klinikai szempontból relevánsabb, mint a GI önmagában.
GLP-1 receptor-agonisták – A glukagonszerű peptid-1 receptort aktiváló gyógyszerek (pl. szemaglutid, liraglutid), amelyek vércukrot csökkentenek, étvágyat mérsékelnek és testsúlycsökkenést támogatnak.
GLP-1 – Glükagonszerű peptid-1 – Glucagon-Like Peptide-1. Bélhormon, amelyet az étkezés hatására a bél L-sejtjei termelnek. Lassítja a gyomorürülést, fokozza az inzulinelválasztást, és jóllakottságérzetet küld az agyba. Természetesen serkenti fehérje- és rostbevitel.
Glukagon – A hasnyálmirigy alfa-sejtjei által termelt hormon, amely emeli a vércukrot (a máj glikogénjét bontja). A GLP-1 csökkenti a glukagonszekréciót – ez az egyik mechanizmus a vércukor-stabilizálásban.
GLUT4 – Glükóztranszporter 4 – Az izomsejtek glükóztranszportere, amely inzulin hatására és mozgás hatására inzulinfüggetlenül a sejtfelszínre vándorol. Az étkezés utáni séta GLUT4-aktiváción keresztül csökkenti a postprandiális vércukor-emelkedést.
Gluténmentes étrend – A búza, árpa, rozs és származékaik gluténtartalmú fehérjéinek teljes elkerülésén alapuló étrend; cöliákia és súlyos glutén-érzékenység kezelésében alapvető.
Glükoneogenezis – A máj folyamata, amelynek során nem szénhidrát forrásokból (aminosavak, laktát) glükózt szintetizál. Éhezés és alacsony szénhidrátbevitel serkenti. Inzulinrezisztenciában fokozottan aktív.
HbA1c – Glikált hemoglobin – A vércukorszint 2–3 hónapos átlagát tükröző mutató. Normál: <5,7%; prediabétesz: 5,7–6,4%; diabétesz: ≥6,5%.
HDAC – Histon-deacetiláz – A hisztonfehérjékről acetilcsoportot eltávolító enzim. A butirát HDAC-gátlóként hat – erősíti a tight junction fehérjék expresszióját és gyulladáscsökkentő géneket aktivál.
Helicobacter pylori – A gyomor nyálkahártyáját kolonizáló Gram-negatív, spirál alakú baktérium; gyomorfekély, krónikus gastritis és gyomorrák kockázati tényezője.
Hiperinzulinémia – Tartósan emelkedett inzulinszint, inzulinrezisztencia kompenzációjaként. Fokozza a zsírraktározást, leptinrezisztenciát okoz és növeli a 2-es típusú diabétesz kockázatát.
Hipotalamusz – Az agy kis területe, az anyagcsere, hormonrendszer és autonóm idegrendszer szabályozásának központja. Az éhségszabályozás (arcuate nucleus), a cirkadián ritmus (szuprakiazmatikus mag) és a stresszválasz (CRH) mind itt találhatók.
HOMA-IR – Inzulinrezisztencia-index – Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance. Tájékoztató tartomány: 2,5 klinikai inzulinrezisztencia. A vágópontok laboratóriumonként és populációnként eltérhetnek – az értéket mindig kezelőorvos értelmezi.
HPA-tengely – A hipotalamusz–hipofízis–mellékvesekéreg-tengely: az elsődleges neuroendokrin stresszválasz-rendszer. A HPA-tengely krónikus aktiválása kortizolemelkedéssel jár, amely megváltoztatja a bélmozgást, a nyálkahártya-barrier integritását és a mikrobiális összetételt. A diszbiózis maga is felboríthatja a HPA-aktivitást, kétirányú stressz–mikrobiota hurkot hozva létre.
IBD – Gyulladásos bélbetegség – Inflammatory Bowel Disease. Immunmediált, szöveti gyulladással járó bélbetegség (Crohn-betegség, colitis ulcerosa). Különbözik az IBS-től. Aktív fázisban a restriktív étrend ronthatja a tüneteket.
IBS – Irritábilis bélszindróma – Irritable Bowel Syndrome. Funkcionális bélbetegség szöveti gyulladás nélkül – tünetei a bél–agy tengely és mikrobiota zavarából erednek. Az alacsony FODMAP-étrend a legerősebb étrendi beavatkozása.
Időkorlátos étkezés – Az időszakos böjt napi változata: az étkezés egy 8-12 órás ablakra korlátozódik (pl. 16:8 minta), a fennmaradó időben csak víz vagy kalóriamentes folyadék.
Időszakos böjt – Az étkezést és koplalási időszakot rendszeresen váltogató étrendi stratégia (pl. 16:8 időablak, 5:2 napos minta, alternate-day fasting).
IgA – Immunoglobulin A – A bélnyálkahártya elsődleges védelmi immunoglobulinja. Megköti a baktériumokat a nyálkahártyán, megakadályozva, hogy a bélfalhoz tapadjanak. Az acetát (SCFA) serkenti az IgA-termelést.
IL-6 – Interleukin-6 – Gyulladásos citokin, amelyet immunsejtek és zsírszövet is termelhet. Krónikusan emelkedett szintje alacsony fokú szisztémás gyulladásra utal, összefügg az inzulinrezisztenciával.
Inflammaszóm (NLRP3) – Az immunsejtek fehérjekomplexe – a szervezet "veszélyérzékelője". Bakteriális toxinok és metabolikus stressz aktiválják. A butirát és a béta-hidroxibutirát (ketontest) gátolják – ez az egyik gyulladáscsökkentő mechanizmusuk.
Inulin – Fermentálható prebiotikus rostfajta főleg hagymában, fokhagymában, articsókában. Elsősorban a Bifidobacterium törzseket serkenti. Nagy adagban puffadást okozhat – fokozatos bevezetés javasolt.
Inzulin – A hasnyálmirigy béta-sejtjei által termelt hormon, amely vércukoremelkedésre válaszul szabadul fel. Glükózt juttat a sejtekbe és elősegíti a glikogén- és zsírraktározást. Tartósan magas szint zsírraktározást és inzulinrezisztenciát okoz.
Inzulinrezisztencia – A sejtek csökkent érzékenysége az inzulinra. A hasnyálmirigynek egyre több inzulint kell termelnie. Kialakulásában szerepet játszik a zsigeri zsírszövet gyulladása, az alváshiány és a diszbiózis. HOMA-IR-rel becsülhető, életmóddal visszafordítható.
Inzulinérzékenység – Annak mérőszáma, hogy a sejtek mennyire hatékonyan reagálnak az inzulinra. Magas inzulinérzékenység esetén kis mennyiségű inzulin elegendő. Mozgással, rostbevitellel, alvással és stresszcsökkentéssel javítható.
Jet lag – Időzóna-átlépés okozta cirkadián deszinkron állapot: alvászavar, étvágytalanság, mentális fáradtság és emésztési zavarok.
Kefir – Tej- vagy víz-alapú fermentált ital, amelyet kefirszemcsékkel (baktérium-élesztő szimbiózissal) készítenek; több tucat mikroorganizmust tartalmaz.
Ketoacidózis – Életveszélyes anyagcsere-állapot, amelyben a ketontestek felhalmozódása savassá teszi a vért. Leggyakrabban inzulinhiánynál fordul elő.
Kortizol – A mellékvesekéreg által termelt "stresszhormon". Reggel természetesen emelkedett (kortizol ébredési válasz), napközben csökken. Tartósan magas szintje növeli a bélpermeabilitást, rontja az inzulinérzékenységet és fokozza a hasi zsírfelhalmozódást.
Krononutríció – Az étkezés időzítésének tudományos vizsgálata a cirkadián ritmus összefüggésében. Az inzulinérzékenység és a GLP-1-szekréció napszakonként változik – reggel kedvezőbb a tápanyag-feldolgozás.
Lactobacillus – Tejsavbaktériumok csoportja a bélrendszerben. Tejsavat és acetátot termelnek, serkentik az IgA-szekréciót. Sok kereskedelmi probiotikumban megtalálható.
Laktát – Az izomzat anaerob anyagcseréjének mellékterméke – valójában fontos energiaforrás. A Zone 2 edzésnél alkalmazott laktátküszöb az aerob/anaerob határ mérőszáma.
Laktóz-intolerancia – A tejcukor (laktóz) emésztését biztosító laktáz enzim csökkent aktivitása miatt jelentkező puffadás, hasmenés, hasi diszkomfort.
Leaky gut (szivárgó bél) – Populáris elnevezése a fokozott bélpermeabilitásnak. Mint mechanizmus dokumentált, de "szivárgó bél szindróma" önálló klinikai diagnózisként nem validált – nincs egységes diagnosztikai teszt.
Leptin – A zsírszövet által termelt hormon, amely jelzi az agynak az energiaraktárak teltségét és csökkenti az étvágyat. Fogyás hatására csökken – a szervezet ezt "éhségállapotként" értelmezi. Elhízásban leptinrezisztencia alakulhat ki.
Leptinrezisztencia – A leptin (jóllakottsághormon) jelzésének gyengülése az agyban. Az agy tévesen éhséget érzékel még teli raktárak mellett is. Összefügg a krónikus gyulladással és az inzulinrezisztenciával.
Levotiroxin – A pajzsmirigy T4 hormonjának szintetikus formája, hypothyreosis kezelésére. Éhgyomorra kell bevenni; kalcium, magnézium, vas és kávé csökkentik a felszívódást.
Lipolízis – A zsírszöveti trigliceridek bontásának folyamata szabad zsírsavakra és glicerinre. Alacsony inzulin és magas glukagonszint serkenti; magas inzulinszint gátolja.
Liraglutid – GLP-1 receptor agonista gyógyszer (napi injekció), diabétesz és elhízás kezelésére. A szemaglutid elődje – hatása hasonló, de rövidebb hatástartamú.
LPS – Lipopoliszacharid – Gram-negatív baktériumok sejtfalának komponense ("endotoxin"). Fokozott bélpermeabilitás esetén a keringésbe jut, ahol metabolikus endotoxémiát okoz.
Melatonin – Az agyalapi mirigy által sötétben termelt "alváshormon". Az MTNR1B receptoron keresztül gátolja a hasnyálmirigy inzulinszekrécióját – ezért az esti szénhidrátbevitel magasabb vércukrot okoz.
Metabolikus szindróma – Hasi elhízás, magas vérnyomás, dyslipidaemia és inzulinrezisztencia együttes előfordulása; jelentős kardiovaszkuláris és 2-es típusú diabétesz kockázat.
Metformin – A 2-es típusú diabétesz kezelésének első vonalbeli gyógyszere. Csökkenti a máj glükózkibocsátását. Hosszú távon B12-vitamin felszívódását rontja – ellenőrzés javasolt.
Mikrobiota – A bélben (és más nyálkahártyákon) élő mikroorganizmusok (baktériumok, archeák, gombák, vírusok) összessége, amely az emésztést, az immunrendszert és az anyagcserét befolyásolja. Megkülönböztetendő a mikrobiom-tól: az tágabb fogalom, amely a mikroorganizmusok mellett azok génjeit és genetikai aktivitását is magában foglalja.
Mitokondrium – A sejtek "energiagyára" – az ATP előállításának helyszíne. Zone 2 edzés serkenti a mitokondriális biogenezist, ami javítja a zsíroxidációs kapacitást.
MTNR1B – Melatonin receptor 1B – A melatonin receptora a hasnyálmirigy béta-sejtjein. Aktiválódása csökkenti az inzulinszekréciót. A populáció kb. 30%-a hordoz rizikóvariánst, amelynél az esti evés hatása erősebb.
Mucin – Erősen glikozilált fehérjék, amelyek a bélnyálkahártya védőrétegét, a mucust építik fel; a bélbarrier kulcskomponensei.
Mucus (bélnyálka) – A bélhámsejteket borító nyálkaréteg. Fizikai barrier a baktériumok és a bélhám között. Rostszegény étrend esetén a baktériumok a mucust emésztik, ami elvékonyítja a nyálkaréteget.
MUFA – Egyszeresen telítetlen zsírsavak – Egy kettős kötést tartalmazó zsírsavak (pl. olajsav); fő forrásaik az olívaolaj, az avokádó és a dió.
Műszakos munkavégzés – A normál nappali rendtől eltérő munkaidő-beosztás (éjszakai, váltott vagy korai műszak); krónikus cirkadián deszinkron állapotot okoz.
Neuroinflammáció – Az idegrendszeri szövetekben zajló gyulladásos folyamat. LPS-átszivárgás a vér-agy gáton átjutó citokinek révén neuroinflammációt okoz – összefügg a depresszió és szorongás biológiai hátterével.
NF-κB – Nukleáris faktor kappa B – az immunválasz és az alacsony fokú szisztémás gyulladás központi transzkripciós faktora. Inaktív formában a citoplazmában tartózkodik, gyulladásos stimulusra (LPS, citokinek, oxidatív stressz) bejut a sejtmagba és gyulladásos géneket aktivál (TNF-α, IL-6, COX-2). A bélből származó LPS és a tartós hiperinzulinémia is aktiválhatja – ez az egyik mechanizmus, amellyel a diszbiózis és az inzulinrezisztencia összekapcsolódik.
NOVA-besorolás – Élelmiszer-feldolgozottsági osztályozási rendszer (Monteiro et al.): 1 = nyers / minimálisan feldolgozott, 2 = konyhai hozzávalók, 3 = feldolgozott, 4 = ultra-feldolgozott (UPF).
NREM alvás – Non-Rapid Eye Movement alvás – a mély, regeneratív alvás szakasza. A növekedési hormon és az immunrendszer regenerációja főleg NREM alatt zajlik. Magas esti vércukor rontja a minőségét.
NTS – Nucleus tractus solitarii – Az agytörzsben lévő magcsoport, amely a vagusidegen érkező béljelzések (teltség, éhség) első feldolgozóállomása. A GLP-1, CCK és PYY által aktivált vagusrostok az NTS-re futnak be.
Nucleus accumbens – Az előagyban lévő agyterület, a jutalmazó rendszer kulcsstruktúrája. Dopaminerg aktivációja sóvárgást vált ki. Az ultra-feldolgozott ételek ezt a területet aktiválják.
Omega-3 zsírsavak – Esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak (EPA, DHA, ALA), amelyek a sejtmembránok és a gyulladáscsökkentő mediátorok kulcskomponensei.
Pektin – Vízben oldódó, gélképző rostfajta főként almahéjban és bogyós gyümölcsökben. Lassítja a glükózfelszívódást és fermentatív bélbaktériumokat táplál.
PEM – Terhelés utáni rosszullét – Post-Exertional Malaise. A krónikus fáradtság szindróma (ME/CFS) és a Long COVID jellegzetes tünete: fizikai megterhelés után 24–48 óra múlva megjelenő tünetromlás.
Perisztaltika – A bélizmok hullámszerű összehúzódása, amely a béltartalmat a végbél felé tolja. Stressz gátolja, a vagus és a gasztrokolikus reflex serkenti. Fizikai aktivitás mechanikusan is fokozza.
Polifenolok – Növényi eredetű, fenolos vegyületek családja (pl. flavonoidok, antocianinok); antioxidáns hatásúak és a bélmikrobiota fontos szubsztrátjai.
Postprandiális – Étkezés utáni. Elsősorban a postprandiális glükóz-csúcsra és az azt követő vércukor-esésre ("dip") utal – amely 30–90 perccel étkezés után alakul ki és erős éhséget, sóvárgást okozhat.
Posztbiotikum – Inaktivált mikroorganizmusok vagy mikrobiális komponenseik készítménye, amely egészségelőnyt biztosít a gazdaszervezetnek.
Prebiotikum – A bélmikrobiota előnyös tagjai által szelektíven hasznosított táplálék-összetevő, amely egészségelőnyt biztosít a gazdaszervezetnek.
Probiotikum – Élő mikroorganizmusok szándékos bevitele egészségügyi előny céljából. Hatásuk törzs- és állapot-specifikus. A butirát-termelő törzsek oxigénérzékenységük miatt nem találhatók kereskedelmi készítményekben.
Progeszteron – A ciklus luteális fázisában termelt nemi hormon. 1–2 kg átmeneti folyadékretenciót okoz a ciklus második felében – ez nem zsírgyarapodás.
Propionát – A bélmikrobák által fermentálható rostból termelt rövid szénláncú zsírsav (SCFA), amely az összes SCFA mintegy 20–25%-át teszi ki. Felszívódik a vérkeringésbe és elsősorban a májban hasznosul, ahol jelentős glükoneogenezis-szubsztrátként hozzájárul a glükózszabályozáshoz; antilipogén hatású és AMPK-aktiváló. GPR41/GPR43 receptorokon csökkenti a gyulladásos citokinek termelését, serkenti a Treg-sejtek képzését, és centrális szignálként jóllakottság-érzést vált ki. Szintjének változása az FMT utáni mikrobiális aktivitás érzékeny markere.
Psyllium (útifűmaghéj) – Az útifű magjának héjából készített rostpor. Vízben erősen megduzzad. Vegyes oldható-oldhatatlan rost: lassítja a glükózfelszívódást és növeli a széklet tömegét. Napi 5–10 g bő vízzel.
PYY – Peptid YY – A bél L-sejtjei által termelt jóllakottsági hormon, fehérje és rost hatására. Lassítja a gyomor ürülését és csökkenti az étvágyat. A GLP-1-gyel és CCK-val együtt alkotja a természetes teltségjelző rendszert.
REM alvás – Rapid Eye Movement alvás – az álmok szakasza. A memóriakonszolidáció és az érzelmi feldolgozás szempontjából kritikus. Alváshiány esetén elsőként szenved – másnap fokozott sóvárgást okozhat.
Reverse-dieting – A kalóriabevitel fokozatos, heti 50–100 kcal-os emeléssel történő visszaállítása az anyagcsere normalizálásáig. Fogyókúra befejezése után alkalmazzák a visszahízás megelőzésére.
Rezisztens keményítő – A keményítő azon formája, amelyet a vékonybél nem szív fel. Főtt-hűtött rizs, burgonya és éretlen banán az egyik legjobb forrás. Erős butirát-termelést indít.
Rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) – Rövid (C1–C6) szénláncú zsírsavak, amelyeket a kolon mikrobiótája oldódó étrendi rostok fermentációjával termel. A három fő képviselő – acetát, propionát és butirát – együttesen az összes SCFA mintegy 95%-át teszi ki. Táplálják a bélhámsejteket, erősítik a bélbarriert, gyulladáscsökkentő és immunmoduláló hatásúak, és befolyásolják az anyagcserét, az étvágyat, valamint a bél-agy tengelyen át az agyműködést is.
Seasonal affective disorder (SAD) – Szezonális hangulatzavar. Ősztől tavaszig ismétlődő depresszív epizód, amelyet a napfény csökkenése vált ki. Anyagcsere-szempontból releváns: növeli a kalóriabevitelt és csökkenti a fizikai aktivitást. Kezelése: fényterápia, reggeli fényexpozíció, mozgás.
SGLT2-gátló – Vércukorcsökkentő gyógyszerek csoportja, amelyek a vesén keresztül glükózt üríttetnek ki. Ketogén étrenddel kombinálva ketoacidózis-kockázatot hordoznak – orvosi felügyelet szükséges.
Shotgun metagenomics – A bélmikrobiota teljes genetikai anyagának szekvenálása – nemcsak a baktériumok jelenlétét, hanem funkcióit is megmutatja. Pontosabb, mint a 16S rRNS-módszer, de drágább.
SIBO – Vékonybél-baktériumtúlnövekedés – Small Intestinal Bacterial Overgrowth. Baktériumok túlszaporodása a vékonybélben – puffadást, hasmenést és tápanyaghiányt okoz.
SSRI – Szerotonin-visszavétel-gátló – A leggyakoribb antidepresszánsok csoportja. Az agyi szerotonin szintjét emelik. Mellékhatásként étvágyváltozást és testtömeg-ingadozást okozhatnak.
Szemaglutid – GLP-1 receptor agonista gyógyszer (heti egyszeri injekció), diabétesz (Ozempic) és elhízás (Wegovy) kezelésére. Lassítja a gyomorürülést és csökkenti az étvágyat. Abbahagyáskor a testtömeg jellemzően visszatér.
Szerotonin – Neurotranszmitter és szöveti hormon. 90–95%-a a bélben termelődik, ahol a motilitást szabályozza – de ez nem lépi át a vér-agy gátat. Az agyi szerotonin hangulatszabályozó szerepe közvetetten függ a mikrobiota által befolyásolt triptofán-metabolizmustól.
Szinbiotikum – Probiotikum és prebiotikum együttes készítménye, amelyek szinergikusan vagy kiegészítő módon fokozzák egymás hatását.
Szoros kapcsolatok (tight junctions) – A szomszédos bélhámsejtek közötti fehérjekomplexek (claudin-1, okludin, ZO-1), amelyek lezárják a sejtek közötti paracelluláris réseket. Integritásuk elengedhetetlen a baktériumok és toxinok átjutásának megakadályozásához; gyengülésükkel a bélpermeabilitás nő. A diszbiózishoz társuló tight junction-zavar hozzájárul az epiteliális permeabilitás növekedéséhez. A butirát HDAC-gátló mechanizmuson keresztül erősíti expresszióját.
Szuprakiazmatikus mag – A hipotalamuszban elhelyezkedő magcsoport – a szervezet "főórája". Fényjelzéseket kap a szemből és szinkronizálja a perifériás szervek belső óráit.
Széklet-mikrobiota-transzplantáció (FMT) – Feldolgozott széklettermék átvitele egészséges, szűrt donortól a recipiens gyomor-bél traktusába. Komplex mikrobiális közösséget juttat a szervezetbe azzal a céllal, hogy helyreállítsa a megzavart ökológiai funkciókat. Ez az útmutatóban leírt központi terápiás beavatkozás.
Th17 sejtek – IL-17-et és IL-22-t termelő CD4+ helper T-sejt alcsoport; baktérium- és gombaellenes védekezés és autoimmun gyulladás kulcsszereplője.
Tirzepatid – Kettős hatású inkretin-mimetikum – egyszerre GLP-1 és GIP receptor agonista (Mounjaro, Zepbound). A szemaglutidhoz képest nagyobb átlagos testtömeg-csökkentést mutatott.
TNF-α – Tumornekrózis-faktor alfa – Központi gyulladáskeltő citokin, amelyet főleg makrofágok termelnek; kulcsszerepe van a gyulladásban, autoimmun betegségekben és a metabolikus rendellenességekben.
Treg – Regulatórius T-sejt – Az immunrendszer "fékezői" – T-limfociták, amelyek gátolják a túlzott gyulladásos válaszokat. A propionát és butirát (SCFA-k) serkentik képzésüket a vastagbélben.
UPF – Ultra-feldolgozott élelmiszerek – Ultra-Processed Foods. A NOVA-besorolás 4-es csoportja: ipari folyamatokkal előállított termékek, amelyek nem-élelmiszer-eredetű adalékokat tartalmaznak (emulgeálók, ízfokozók, mesterséges édesítők, hidrogénezett zsírok). Jellemzőjük a magas energiasűrűség, alacsony rosttartalom, gyors felszívódás és a jutalmazó idegrendszer fokozott aktiválása. Megemelkedett fogyasztásuk összefügg a túlevéssel, a vércukor-ingadozással, a mikrobiota-diverzitás csökkenésével és a metabolikus betegségek kockázatával.
Vagus ideg – A tizedik agyideg, amely az agytörzstől a hasüregi szervekig fut. A bél-agy kommunikáció fő pályája: a bélből érkező jelzések 80%-a a vaguson keresztül jut az agyba.
VO2max – A szervezet maximális oxigénfelhasználó kapacitása – az aerob fitnesz legjobb mutatója. Zone 2 edzéssel javítható.
Zone-2 mozgás – Alacsony intenzitású, fenntartható aerob edzés (~60–70%-os maximális pulzus). Főleg zsírt éget, javítja a mitokondriális funkciókat és az inzulinérzékenységet. Laktátküszöb alatt zajlik.
Ösztrogén – Nemi hormon, amely védi az inzulinérzékenységet és az izomtömeget. Menopauzában csökkenése fokozott hasi zsírfelhalmozódáshoz és inzulinrezisztencia-kockázathoz vezet.