III. 4. Táplálkozás: a legerősebb karod

A táplálkozás a leggyorsabban ható karja a mikrobiota-modulációnak: elég rost és prebiotikum, fermentált ételek, sokféle növény, kevesebb feldolgozott étel, és opcionálisan időkorlátos étkezés.

A 3. fejezet evidencia-térképéből látszik: az életmód karok közül a táplálkozás az, amelyik a legtöbb betegségben mérhető, dokumentált hatást fejt ki a mikrobiótára. Nem azért, mert az étel „csodaszer", hanem mert a bélbaktériumaid 24–48 órán belül reagálnak arra, amit eszel. [110]

Ez a fejezet nem újabb étrendet javasol – hanem egy strukturált eszközkészletet vet fel, amelyből azt adhatod hozzá a saját életedhez, ami a kitűzött célodhoz leginkább illik.

Az étel mint mikrobiota-szerkesztő

David et al. 2014 Nature-tanulmánya megmutatta: 5 nap növényi alapú étrend után más mikrobiota^[G]-profil jön létre, mint 5 nap állati-fehérje alapú étrend után – ugyanannál az embernél. [110] A növényi étrend a rost-fermentáló (SCFA-termelő) baktériumokat erősítette; az állati étrend az epetűrő mikrobákat (pl. Bilophila wadsworthia) preferálta, amelyek fokozottabb gyulladáskészséggel hozhatók kapcsolatba.

A tanulság: a mikrobiotád nem rögzített elegy, hanem napi szinten alakítható.

Rost és prebiotikum

A rost a bélbaktériumok elsődleges energiaforrása, de a tested szempontjából két különböző módon viselkedik. A fermentálható rost (inulin^[G], FOS, GOS, béta-glükán^[G], pektin^[G], rezisztens keményítő^[G] - lásd Élelmiszerforrások című gyűjteményünket) a vastagbélbe érkezve a baktériumok számára válik táplálékká, és rövid szénláncú zsírsavak (SCFA^[G]: butirát^[G], propionát^[G], acetát^[G]) keletkeznek belőle – a 2. fejezetben tárgyalt mechanizmusokat ez tartja működésben. A nem-fermentálható (vagy gyengén fermentálható) rost – cellulóz, búzakorpa – a mikrobiális anyagcserében kevésbé vesz részt, viszont a tranzitidőt és a széklet-tömeget szabályozza, vagyis a bélműködés mechanikai oldalán hat. Mindkét kategória hasznos, de a mikrobiotára specifikusan a fermentálható rost hat – ez a prebiotikum.

Napi cél: 25–35 g rost felnőtt férfiaknál (az EFSA referencia 25 g/nap [237]), kicsivel kevesebb nőknél. A reprezentatív magyar OTÁP2014 felmérés szerint a tényleges átlagos bevitel férfiaknál 19,8 g/nap, nőknél 17,2 g/nap [240] – vagyis többségünk a célérték kétharmadát fogyasztja.

A fokozatos emelés fontos: hirtelen 30 g rost bevitele puffadást, gázképződést, hasi fájdalmat okoz. Hetente 2-3 g emeléssel 1 hónap alatt tolerálható módon elérhető a célszám.

Miből nyerhetsz prebiotikus rostot?

Részletes lista az "Élelmiszerforrások" című gyűjteményben, heti minta-terv minőségi termelőkkel (folyamatosan bővítve) a III. függelék függelékben.

Probiotikum vs. fermentált étel

Két különböző stratégia ugyanazt a célt szolgálja – élő mikrobákat bejuttatni:

Probiotikum-kiegészítő: törzs-specifikus, dózis-specifikus, indikáció-specifikus. A beavatkozás lehet hatékony, ha a 11. fejezet táblázata alapján célhoz kötötten és átmeneti megoldásként választasz. Ha nem, akkor egy marketing fogás célpontja leszel.

Fermentált ételek: változatosabb, mert sokféle élő mikroba van benne (Lactobacillus^[G], Streptococcus, Bifidobacterium^[G], élesztők), valamint posztbiotikumok (tejsav, bakteriocinek, B-vitaminok, biopeptidek). A Wastyk et al. 2021 Cellben megjelent tanulmánya alapján a 10 héten át magas fermentált-ételt tartalmazó étrend jelentősen növelte a mikrobiális diverzitást és csökkentette a gyulladásos markereket (pl. IL-6^[G]) egészséges felnőttekben. [063]

A közismert magyar választások között az élő kultúrájú kefir^[G] a legtöményebb (~10⁸ CFU/ml). Ha a címkén „kefir-ital" szerepel, az nem mindig jelent fermentált terméket. A joghurt akkor számít megfelelőnek, ha élő kultúrák vannak benne (a hőkezelt joghurtnak nincs teljes értékű hatása). A hagyományos savanyú káposzta és a koreai kimchi sóval kerülnek fermentálásra, az ecetes/pasztörizált változat egy csapda. A szója-fermentátumok (tempeh, miso, natto) ázsiai vagy reform-élelmiszerboltban kaphatóak. A kombucha kedvelt alapanyag, de a szénhidrát-tartalma nagyon változó, ezért cukorbetegeknél a címke ellenőrzése kötelező.

Cél: heti minimálisan 5 adag fermentált élelmiszer fogyasztása. Ez tényleg mérhető különbséget hoz majd.

Miért hat máshogy nálad? – a metabotípusok

Ugyanaz az étel két embernél eltérő egészséghatást fejthet ki – és ennek gyakran nem a genetika, hanem a bélbaktériumok az oka. A mikrobáid bizonyos növényi vegyületeket olyan hasznos „melléktermékekké" (posztbiotikumokká) alakítanak, amelyeket a saját sejtjeid nem tudnak előállítani. A fordulat: ezt a képességet nem mindenki hordozza.

• Urolitin A – a gránátalma, a dió és a bogyók ellagitanninjaiból a bélbaktériumok urolitin A-t készítenek, amelyet a sejtszintű energiaháztartással hoznak összefüggésbe. A populáció jelentős része azonban „nem-termelő": náluk ugyanaz a maréknyi dió kevesebb urolitint eredményez.
• Equol – a szója daidzein izoflavonjából csak az emberek kb. 25–30%-a képes equolt előállítani; ez magyarázza, miért tűnnek a szója-vizsgálatok eredményei ellentmondásosnak. [247]
• Enterolakton – a lenmag és más magvak lignánjaiból a mikrobiom^[G] enterolaktont képez; a termelés mértéke szintén egyénfüggő.

A tágabb elv: a posztprandiális (étkezés utáni) vércukor-válasz is személyre szabott. Egy 800 fős vizsgálatban ugyanarra az ételre egyénenként eltérő volt a vércukor-emelkedés, és ezt részben a mikrobiom-összetétel jelezte előre. [242] Ezért nincs „egy méret mindenkinek" étrend.

Mit kerülj: UPF, emulgeálószerek, mesterséges édesítők

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek (UPF^[G]) a Nova-osztályozás szerinti 4. kategóriába tartoznak. Ezek ipari termékek, amelyek tipikusan tartalmaznak: emulgeálószert, módosított keményítőt, mesterséges aromát/színt/édesítőt. Példák: csomagolt rágcsálnivalók, üdítők, instant tészták és levesek, feldolgozott húsok, „diétás" sütik.

Mit tudunk?

• Magas UPF-bevitel konzisztensen összefügg az elhízással, T2DM-mel, cardiovascularis betegségekkel és CRC-vel (NutriNet-Santé, NHS, EPIC-kohorszok).
• A mikrobiota-szempontú mechanizmusok közül legjobban dokumentált az emulgeálószerek (karboximetil-cellulóz [E466], poliszorbát-80 [E433]) hatása – Chassaing et al. 2015-ös egér-vizsgálata (Nature) írta le elsőként a bélnyálkahártya-vékonyodást és a kísérő gyulladásos aktivitást [036], amit egy 2022-es humán RCT (karboximetil-cellulóz) is megerősített [238].

Mesterséges édesítők (szukralóz, aceszulfám-K, szacharin):

• Suez et al. 2014-es (Nature, döntően egér) [067] és 2022-es (Cell, humán) [069] vizsgálatai szerint az édesítők a glikémiás választ módosíthatják, részben mikrobiota-mediáltan. A hatás egyéni – nem mindenkinél azonos.
• Klinikai következmény: nem „mérgek", de a „diétás" jelzés ellenére nem semleges hatásúak. Ha választanod kell, stevia vagy eritrit kis mennyiségben kevésbé bizonyítottan káros. Inkább elhagyandó valamennyi.

Növényi diverzitás – a fajok száma

McDonald et al. 2018. American Gut Project (~15 000 minta) egyik legmegbízhatóbb útmutatása: az emberek, akik heti 30+ különböző növényi fajt fogyasztanak, jelentősen nagyobb mikrobiális diverzitással rendelkeznek, mint akik 10 alattit. [083]

Ez a cél egyszerűbben elérhető, mint hangzik. Egy zöldségmix-saláta már 5–8 növényi faj. Egy fűszermix (oregano, bazsalikom, fokhagyma, hagyma, paradicsom) szintén. Egy gyümölcsös müzli 4–6.

Konkrét napi cél: 4–5 különböző növényi faj. Heti cél: 30+.

A leveles zöldség, a száj és a vérnyomás

Van egy meglepő útvonal, amelyen a tányérod a vérnyomásodig ér – és a száj mikrobái a kulcsszereplői. A leveles zöldség (rukkola, spenót, mángold) és a cékla bőségesen tartalmaz szervetlen nitrátot. Amikor ezt megeszed, a nitrát egy része a nyálba kerül, és a nyelv hátsó részén élő nitrát-redukáló baktériumok nitritté alakítják. Ebből a szervezetben nitrogén-monoxid (NO) keletkezik – egy értágító molekula, amely enyhén csökkentheti a vérnyomást ( valószínű; a kulcsvizsgálatok kis mintásak). [249]

Itt jön a meglepő rész: a rendszeres, erős antiszeptikus (klórhexidin-tartalmú) szájvíz ezeket a hasznos szájbaktériumokat is visszaszoríthatja. Ha eltünteted őket, a nitrát→nitrit lépés akadozik, a hatás tompulhat, és a vérnyomás kis mértékben – nagyjából 2–3 Hgmm-rel – akár emelkedhet is. [078] Ez egészséges felnőtteknél és gyógyszeresen kezelt magasvérnyomásosoknál egyaránt megfigyelhető volt. [248]

A gyakorlati tanulság óvatos: egyél rendszeresen nitrátban gazdag leveles zöldséget és céklát; az erős antiszeptikus szájvizet pedig ne használd rutinszerűen napi szájhigiéné gyanánt (a fogászati indikáció – pl. műtét utáni rövid kúra – természetesen kivétel). A bizonyíték biztató, de nem kategorikus: kis vizsgálatokról van szó, és a hatás szerény.

Étkezési időzítés és időkorlátos étkezés (TRE)

A könyv korábbi 8. fejezete külön egységként kezelte a böjtöt; az új struktúrában ez a táplálkozás időbeli rétege – nem egy önálló rész.

Időkorlátos étkezés (TRE): napi étkezési ablakod 8–12 órára korlátozod, a maradékot böjtöd. Variánsok:

• 12:12 – minimális belépő szint, az átlagos nyugati étkezés (16+ órás étkezési ablak) eltolva
• 14:10 – közepes, jól tolerált
• 16:8 – intenzívebb; szakirodalomban a legtöbb adat erre van

Mit mond a tudomány?

A Salk Intézet (Panda-csoport) egér- és humán adatai konzisztensen mutatják: a TRE javítja az inzulinérzékenységet, csökkenti a gyulladásos markereket, és növeli a mikrobiális diverzitást – anélkül, hogy a kalória-bevitel változna. [086] Két amerikai humán RCT – Sutton et al. 2018. (eTRF prediabéteszben) [092] és Wilkinson et al. 2020. (10-órás TRE metabolikus^[G] szindrómában) [239] – ezeket az eredményeket részben replikálták: az inzulinérzékenység^[G] és a kardiometabolikus markerek javulása súlyveszteség nélkül is megjelent.

Egy 2020-as humán vizsgálat (British Journal of Nutrition) azt mutatta, hogy a TRE a bélmikrobiota diverzitását és az SCFA-termelő fajok arányát is növelte egészséges férfiakon. [182]

Hogyan kezdj neki a TRE-nek?

• 1. hét: 12:12 – pl. 7:00–19:00 az étkezési ablak, ezen idő alatt fogyaszthatod el a szokásos étkezéseket. Ez minimálisan tér csak el a megszokottól, de már szinkronizációs hatása van.
• 2-3. hét: 14:10 – pl. 8:00–18:00. Itt az este utáni nassolás megszűnik, ami a legnagyobb mikrobiota-előny.
• 4+ hét: ha jól tűröd, 16:8 – pl. 10:00–18:00 vagy 12:00–20:00.

Fontos: a TRE nem azonos az éhezéssel. Az étkezési ablakon belül teljes tápanyag-bevitel történik – ezért ne hagyd ki a fehérjét, a zöldséget, a megfelelő kalóriabevitelt.

A heti minimum-checklist (IV. függelék részletezi)

• [ ] 25–35 g rost/nap (fokozatosan emelve)
• [ ] 5+ adag fermentált étel/hét
• [ ] 30+ különböző növényi faj/hét
• [ ] UPF heti gyakoriság csökkentése
• [ ] Heti 2+ adag hüvelyes
• [ ] Polifenol-források (bogyók, zöld tea, kakaó) napi szinten
• [ ] TRE opcionálisan, 12:12-vel kezdve

Mit tehetsz holnap?

• Egy hét kísérlet: számold meg, hány különböző növényt fogyasztasz heti szinten. Ha 15 alatt vagy, a következő héten célozd meg a 25-öt – ez önmagában csupán egy bevásárlási döntés.
• Amennyiben nincs ötleted, mit fogyassz, használd az "Élelmiszerforrások" című gyűjteményt.
• Cserélj egy UPF-alapú snacket valódira: csomagolt müzli-szelet → maréknyi dió + alma vagy instant zabkása → főzött zab + magvak + bogyók.
• Vezesd be a fermentált élelmiszereket: napi 1 adag joghurt vagy kefir (élő kultúrával) – egyes vizsgálatok szerint 3-4 hét után már mérhető a mikrobiális diverzitás^[G] növekedése.
• Próbálj 12:12-es étkezési ablakot tartani egy hétig: csak az este 7 utáni nassolást szüntesd meg. Ha jól megy, a következő héten 14:10 legyen a cél.

Mi következik

Az étrend a legerősebb kar, de nem az egyetlen. A következő fejezet az életstílus három másik dimenzióját veszi górcső alá: alvás, mozgás, stressz. A mikrobiotád cirkadián ritmust követ, így az, hogy mikor eszel meg valamit, majdnem ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit eszel.

Hivatkozások

[036] Chassaing B, Koren O, Goodrich JK, Poole AC, Srinivasan S, Ley RE, Gewirtz AT. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature. 2015. Link

Mérföldkőnek számító Nature-cikk, amely megmutatja, hogy két mindenütt jelenlévő élelmiszer-emulgens – a karboximetil-cellulóz (CMC, E466) és a poliszorbát-80 (P80, E433) – viszonylag alacsony koncentrációban is alacsony fokú bélgyulladást váltott ki és megváltoztatta a mikrobióta összetételét vad típusú egerekben. A szerzők maguk jegyzik meg, hogy a humán emulgens-fogyasztás mértéke nincs nyomon követve, ugyanakkor az emulgensek élelmiszeripari elterjedtsége alapján a valós humán expozíció meghaladhatja a kísérletben alkalmazott 1,0 százalékos szintet. Vastagbélgyulladásra hajlamos egerekben ugyanezek a vegyületek kifejezett vastagbélgyulladást váltottak ki. A szerzők szerint az emulgens-expozíció hozzájárul az 1950 utáni IBD- és metabolikus betegségfelfutáshoz. A közleményhez helyesbítés tartozik (Corrigendum: *Nature* 2016;536(7615):238). Ez a központi bizonyíték a VIII. 3. szakaszban az ipari élelmiszer-előállításról mint a dysbiosis krónikus bemenetéről szóló érvelésben.

[063] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021. Link

17 hetes randomizált prospektív vizsgálat (n=18/kar) egészséges felnőtteknél, amely magas rost- és magas erjesztett-élelmiszer étrendet hasonlított össze multi-omikai mikrobiom- és gazda-immunprofilozással. A magas rosttartalmú étrend növelte a mikrobiom-kódolt glikán-bontó CAZymeket, miközben a diverzitás stabil maradt. A magas erjesztett-élelmiszeres étrend növelte a mikrobiom-diverzitást, és csökkentette több gyulladásos marker szintjét. Az eredmények étrend-specifikus mikrobiom–immun hatásokat mutatnak ki, és az erjesztett élelmiszereket a bél–immun tengely erős, diverzitást fokozó modulátoraként támogatják.

[067] Suez J, Korem T, Zeevi D et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014. Link

A kalóriamentes mesterséges édesítőszerek (NAS) glükózintoleranciát indukáltak egerekben és emberekben a bélmikrobiota összetételi és funkcionális megváltoztatása révén. Antibiotikum-kezelés eltüntette a káros metabolikus hatásokat, és csíramentes egerek, amelyek NAS-fogyasztó egerek székletét (vagy NAS-szal inkubált mikrobiotát) kaptak transzplantátumként, glükózintoleranciát alakítottak ki. A NAS-módosított mikrobiális metabolikus útvonalak metabolikus betegségfogékonysággal álltak kapcsolatban, és hasonló diszbiózis és glükózintolerancia jelent meg egészséges humán résztvevőkben is. Az eredmények a tömeges NAS-használat újraértékelésére szólítanak fel.

[068] Desai MS, Seekatz AM, Koropatkin NM et al. A dietary fiber-deprived gut microbiota degrades the colonic mucus barrier and enhances pathogen susceptibility. Cell. 2016. Link

Gnobiotikus, szintetikus emberi bélmikrobiotával kolonizált egerekben krónikus vagy intermittáló étrendi rostmegvonás arra késztette a mikrobiotát, hogy a gazda által szekretált mucus-glikoproteineket használja tápanyagforrásként, erodálva a vastagbél nyálkahártya-gátját. A rostmegvonás és a nyálkahártya-eroziós mikrobiota együttesen nagyobb epitéliumhoz való hozzáférést és letális colitist tett lehetővé a Citrobacter rodentium nyálkahártya-patogén által. Az eredmények összekapcsolják a táplálkozást, mikrobiomot és a bélnyálkahártya-gát diszfunkcióját, és kiemelik az étkezési rostot mint kulcsfontosságú, terápiásan kihasználható gát-védő tényezőt.

[069] Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R et al. Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022. Link

Randomizált kontrollált vizsgálat 120 egészséges felnőttön, akik szacharint, szukralózt, aszpartámot vagy steviát kaptak (az elfogadható napi bevitel alatti dózisban) vs. glükóz-vivőanyag vagy szupplementáció nélküli kontroll 2 héten át. Mind a négy nem-tápláló édesítőszer eltérően módosította a széklet- és szájmikrobiomot, valamint a plazma metabolomot; a szacharin és a szukralóz szignifikánsan rontotta a glikémiás választ. A humán top- és bottom-válaszadók mikrobiomjával kolonizált gnobiotikus egerek donor-specifikus glikémiás válaszokat reprodukáltak, kimutatva, hogy a nem-tápláló édesítőszerek személyre szabott, mikrobiom-függő glikémiás változásokat indukálhatnak.

[078] Kapil V, Haydar SM, Pearl V, Lundberg JO, Weitzberg E, Ahluwalia A. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013. Link

A randomizált keresztezett vizsgálat 19 egészséges önkéntesnél tesztelte, hogy a klórhexidines szájvíz okozta orális nitrát-redukáló baktérium-szuppresszió befolyásolja-e a szisztémás nitrit-szintet és a vérnyomást. Egy hetes kontroll és egy hetes klórhexidin-kezelés alatt rendelői, otthoni és 24 órás vérnyomást mértek. A szájvízhasználat csökkentette az orális nitrát-redukáló flórát, mérsékelte a szisztémás nitritet és szignifikánsan emelte a vérnyomást. A szájüregi mikrobiota az enterosaliváris nitrát-nitrit-NO útvonalon keresztül aktívan szabályozza a szisztémás vérnyomást.

[083] McDonald D, Hyde E, Debelius JW et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018. Link

Az American Gut Project több mint 10 000 polgári-tudós székletmintát hasonlított össze az Earth Microbiome Project standardizált protokolljaival (USA, Egyesült Királyság, Ausztrália) környezeti mintákkal. A humán székletminták váratlanul széles béta-diverzitást mutattak a környezetiekhez képest. A nyílt adat-integráció új molekulák és nem-célzott metabolomikai asszociációk feltárását tette lehetővé a sokszínű növényfogyasztással kapcsolatban (jobb prediktor, mint a redukcionista kategóriák, pl. veganizmus). A munka igazolja a postán küldött, önállóan gyűjtött mikrobiom-minták megfelelőségét ismert asszociációk reprodukálására és új asszociációk feltárására, beleértve pszichiátriai betegségeket és egyéni perturbációkat (pl. műtét).

[086] Chaix A, Manoogian ENC, Melkani GC, Panda S. Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases. Annu Rev Nutr. 2019. Link

A szervezet szinte minden sejtjében molekuláris óra működik, amely a napi, kiszámítható változásokra (pl. a tápanyag ritmikus elérhetőségére) készül fel, míg a tápanyag-érzékelő útvonalak az akut egyensúlyhiányra reagálnak; a cirkadián ritmusokat viselkedési ciklusok (aktivitás-pihenés, étkezés-böjt) hangolják össze. A cirkadián biológia és a táplálkozástudomány integrálásából született az időkorlátos étkezés (TRE), amelyben a napi kalóriabevitelt állandó, 8–12 órás ablakra korlátozzák. Ez az áttekintés a TRE szerepét tárgyalja a krónikus metabolikus betegségek megelőzésében és kezelésében.

[092] Sutton EF, Beyl R, Early KS et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018. Link

Cross-over RCT 8 férfi prediabéteszessel: az étkezések 6-órás reggeli ablakra (eTRF, 8:00–14:00) szorítása 5 héten át – energiabevitel-egyezés mellett – szignifikánsan javította az inzulinérzékenységet, a β-sejt-választ, a vérnyomást és az oxidatív stresszt a kontroll 12-órás ablakhoz képest. Súlyveszteség NEM volt szükséges a kedvező metabolikus változásokhoz, vagyis a hatás a cirkadián szinkronizációból ered.

[110] David LA, Maurice CF, Carmody RN, Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, Ling AV, Devlin AS, Varma Y, Fischbach MA, Biddinger SB, Dutton RJ, Turnbaugh PJ. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014. Link

Kontrollalt human intervencios vizsgalat: onkentesek rovid ideig kizarolag allati, majd kizarolag noveny alapu etrendet fogyasztottak. A belmikrobiota osszetetele es genexpressziioja **mar 24 oran belul** megvaltozott, es az etrend elhagyasa utan nagyreszt visszaallt. Az allati etrend novelte az epesav-tolero es csokkentette a novenyi poliszacharidot bonto torzsek aranyat. Ez a klasszikus bizonyitek arra, hogy a belflora **elo, az eletmodra reagalo rendszer**, nem statikus allapot. FONTOS: rovid tavu, kis mintas vizsgalat, nem FMT-populacion es nem a megtelepedesrol.

[182] Zeb F, Wu X, Chen L et al. Effect of time-restricted feeding on metabolic risk and circadian rhythm associated with gut microbiome in healthy males. Br J Nutr. 2020. Link

A vizsgálat az időkorlátozott étkezés (TRF) hatását elemezte metabolikus markerekre, cirkadián ritmusra és bélmikrobiomra egészséges felnőtt férfiakon. A résztvevőket TRF (n=56) vagy non-TRF (n=24) csoportba osztották 25 napos protokollra. Vérvétel TRF előtt és után (TRF-csoport), illetve a 25. napon egyszer (non-TRF) történt. Szérum lipid- és májprofilt mértek; valós idejű PCR-rel cirkadián és gyulladásos génexpressziót elemeztek. A TRF javította a szérum lipidprofilt és a májmarkereket, a metabolikus előnyökkel egybehangzóan modulálta a cirkadián és gyulladásos génexpressziót, és bélmikrobiomhoz köthető ritmusváltozásokat eredményezett. Az eredmények a TRF-et nem-farmakológiai stratégiaként támogatják, amely az étkezési ablakot a cirkadián biológiához igazítva csökkenti a metabolikus kockázatot.

[237] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010. Link

Az EFSA NDA-panel a szénhidrátokra és az élelmi rostra vonatkozó étrendi referenciaértékeket határozta meg. A véleményben az élelmi rostot nem emészthető szénhidrátok és lignin összegeként definiálják. A panel a szénhidrátok referencia-beviteli tartományaként 45–60 energiaszázalékot javasol (felnőttek és egy évnél idősebb gyermekek esetében), a rostszükségletet pedig 25 g/napban állapítja meg.

[238] Chassaing B, Compher C, Bonhomme B et al. Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome. Gastroenterology. 2022. Link

16 fős, kontrollált betáplálási RCT humán önkénteseken. A karboximetil-cellulóz (CMC, E466) emulgeálószert tartalmazó étrend 11 napon belül megváltoztatta a bélmikrobiota összetételét, csökkentette a mikrobiális diverzitást és a fermentációs metabolitok szintjét, illetve két résztvevőnél bakteriális mucus-réteg invázió jelei mutatkoztak. Először igazolt humán bizonyíték arra, hogy a CMC az engedélyezett napi expozíció mellett is káros mikrobiológiai hatásokkal jár.

[239] Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metabolism. 2020. Link

12 hetes egykarú vizsgálat 19 metabolikus szindrómás betegen: napi 10-órás étkezési ablak (TRE) – egyéb étrendi vagy aktivitási változás nélkül – szignifikánsan csökkentette a testtömeget, derékkörfogatot, vérnyomást, LDL-koleszterint és a HbA1c-t. A javulások mértéke klinikailag jelentős, a beavatkozás jól tolerált és önként folytatott a vizsgálat után. Megerősíti, hogy a TRE biztonságos és hatékony adjuvánsa a metabolikus szindróma kezelésének.

[240] Sarkadi Nagy E, Bakacs M, Illés É et al. Hungarian Diet and Nutritional Status Survey – the OTÁP2014 study. II. Energy and macronutrient intake of the Hungarian population. Orvosi Hetilap. 2017. Link

Az Országos Táplálkozás- és Tápláltsági Állapot Vizsgálat (OTÁP2014) reprezentatív magyar felnőtt mintán mérte az energia- és makrotápanyag-bevitelt. A medián rost-bevitel férfiaknál 19,8 g/nap, nőknél 17,2 g/nap volt – érdemben elmarad az EFSA 25 g/nap referenciaértékétől. Az utolsó nagyszabású magyar reprezentatív táplálkozási felmérés, az MDOSZ és az NNK ajánlások alapja.

[242] Zeevi D, Korem T, Zmora N et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015. Link

Zeevi és munkatársai (Weizmann Intezet) 800 fos kohorszban 46898 posztprandiális glikémiás választ mértek folyamatos glükózmonitorral. Megmutattak, hogy ugyanarra az ételre az egyének markánsan eltérő vércukorválaszt adnak, és egy klinikai plusz mikrobiom jellemzőket integráló algoritmus pontosan elorejelzi a személyre szabott választ, egy független 100 fos validációs kohorszban is. Az algoritmus alapján szabott étrendi beavatkozás alacsonyabb posztprandiális választ és konzisztens mikrobiota-változásokat eredményezett.

[247] Setchell KDR, Clerici C. Equol: history, chemistry, and formation. The Journal of Nutrition. 2010. Link

Áttekintő közlemény az equolról, a szója daidzein izoflavonjából bélbaktériumok által képzett metabolitról. A népességnek csak mintegy 25–30%-a „equol-termelő" – azaz rendelkezik a megfelelő bélbaktériumokkal –, ami magyarázhatja, miért ellentmondásosak a szója egészséghatásait vizsgáló eredmények. Az equol-termelő státusz a mikrobiota-összetételtől függő metabotípus, a személyre szabott táplálkozás korai, jól dokumentált példája.

[248] Bondonno CP, Liu AH, Croft KD, Considine MJ, Puddey IB, Woodman RJ, Hodgson JM. Antibacterial mouthwash blunts oral nitrate reduction and increases blood pressure in treated hypertensive men and women. American Journal of Hypertension. 2015. Link

Randomizált, keresztezett elrendezésű vizsgálat 15 kezelt magasvérnyomásos résztvevővel. Három napos antibakteriális szájvíz-használat a száj-mikrobiom nitrát→nitrit redukcióját csökkentette, és átlagosan körülbelül 2,3 Hgmm-rel emelte a szisztolés vérnyomást a placebóhoz képest. A vizsgálat megerősíti, hogy a szájüregi nitrát-redukáló baktériumok visszaszorítása mérhetően, bár enyhén emelheti a vérnyomást már gyógyszeresen kezelt hipertóniásoknál is.

[249] Vanhatalo A, Blackwell JR, L'Heureux JE, Williams DW, Smith A, van der Giezen M, Winyard PG, Kelly J, Jones AM. Nitrate-responsive oral microbiome modulates nitric oxide homeostasis and blood pressure in humans. Free Radical Biology and Medicine. 2018. Link

Randomizált, placebo-kontrollált emberi vizsgálat, amely szerint az étrendi nitrát átformálja a száj-mikrobiom összetételét: a nitrát-redukáló baktérium-nemzetségek aránya nő. Ez a változás javítja a nitrogén-monoxid (NO) homeosztázisát és csökkenti a vérnyomást. Az eredmények alátámasztják, hogy a nitrátban gazdag leveles zöldség rendszeres fogyasztása a száj-mikrobiomon keresztül fejti ki vérnyomáscsökkentő hatásának egy részét.